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10 buoni consigli: Quando e quanto devi mangiare

1 – Quando devi mangiare.

Il tuo organismo necessita d’energia a tutte le ore del giorno. Suddividi le calorie giornaliere in 5 pasti per aiutare a mantenere il metabolismo attivo e a non arrivare a pranzo e a cena con troppa fame. Saltare i pasti non fa dimagrire.

Distribuisci le calorie dell’intera giornata seguendo uno schema più o meno simile a queste proporzioni: 20-25% a colazione. 5-10% spuntino a metà mattina. 35-40% a pranzo. 5-10% merenda. 30-35% cena. Consuma i pasti ad intervalli regolari, mangia senza fretta masticando a lungo. Non mangiare dopo le 21 e non coricarti prima di 2 ore dopo cena.

 

2 – Quanto pescato.

Introduci nella tua alimentazione, almeno 3 volte a settimana, una porzione di pesce (fresco o surgelato, circa 150 grammi) ricco di nutrienti, vitamine e minerali. Dai la preferenza al pesce azzurro (alici, sardine, sgombri) al salmone e al merluzzo, perché ricchi in acidi grassi polinsaturi Omega 3. Gli Omega 3 sono presenti anche in altri alimenti come la frutta secca (noci, mandorle, semi, ecc.).

 

3 – Quanta frutta.

Consuma almeno 3 frutti al giorno durante i pasti principali o negli spuntini. Scegli frutta fresca di stagione, meglio se mangiata cruda o frullata senza l’aggiunta di zucchero. Se i frutti sono piccoli ricorda che una porzione deve essere circa 150 g. Non conservarla a lungo e se la spremi o frulli bevila subito. Scegli la frutta di stagione e cambia spesso il colore.

 

4 – Quanta verdura.

Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura. È importante consumare verdure fresche – possibilmente di stagione – preferendo le verdure crude a quelle cotte. Se le cuoci, preferisci cotture al vapore, microonde, alla griglia e comunque cuocile poco, per mantenere il più possibile le proprietà antiossidanti delle vitamine. Condisci la verdura aggiungendo succo di limone: la vitamina C in esso contenuta favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali; oppure bevi succo di agrumi durante i pasti e acqua a parte. La vitamina C è un potente antiossidante.

 

5 – Mangia tutti i colori.

Varia tutti i colori della verdura e della frutta nell’arco della settimana o meglio ancora tutti i giorni. Ad ogni colore corrispondono diverse sostanze antiossidanti: Leggi la scheda: Colori e antiossidanti di frutta e verdura.

 

6 – Quanto latte e latticini.

Mangia tutti i giorni un vasetto di yogurt da 125 g, o 150 ml di latte (anche parzialmente scremati) o 10-25 g (un cucchiaio grattugiato equivale a 10 g) di Grana Padano DOP, che è un concentrato di latte fresco, ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione. Questi latticini apportano buone quantità di Vit. A, Zinco, Selenio e altri importanti minerali, soprattutto di calcio.

 

7 – Quanto olio extravergine d’oliva.

L’olio extravergine di oliva va consumato preferibilmente a crudo perché ricco in acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli. Si consiglia di consumarne almeno 4-6 cucchiaini da tè al giorno (equivalenti a 20-30 g). E’ ottimo anche per cucinare, usalo con moderazione ricordando che 1 g apporta 9 calorie (Kcal).

8 – Spezie e erbe aromatiche.

Abituarsi a cucinare usando le spezie dà 2 grandi vantaggi. Primo ti permette di dare sapore ai cibi e quindi utilizzare meno grassi e sale. Secondo sono molto ricche di antiossidanti. Usa spezie o erbe aromatiche a volontà sia fresche nel periodo della loro raccolta, sia essiccate nel resto dell’anno. Scegli quelle mediterranee come, basilico, rosmarino, salvia, erba cipollina, prezzemolo, ecc., ed anche quelle più esotiche come, curry, curcumina (in polvere o la radice da grattugiare), zafferano, pepe, noce moscata, ecc.

 

9 – Quanta acqua, bevande.

Durante la giornata bevi almeno 8-10 bicchieri d’acqua (equivalente a 1,5 o 2 litri), ricorda di bere anche se non hai sete, l’acqua è fondamentale per tenere idratato il tuo corpo e per tante altre funzioni. Se vuoi puoi bere anche infusi e tisane o tè (4/500 cl al giorno) e non più di 2 o 3 tazze di caffè. Bevi solo raramente bevande zuccherate anche se sono alla frutta o cole.

 

10 – Quanto vino.

Se vuoi, puoi bere ai pasti del vino, limitandoti a 1-2 bicchieri al giorno se sei donna e 2-3 se sei uomo (un bicchiere da vino è 125 ml di birra 150ml). Puoi usare il vino per cucinare perché l’alcol evapora e rimane solo il sapore. Non bere superalcolici. Ricorda che gli alcolici contengono etanolo (alcol etilico) che apporta 7 Kcal per grammo, dosi eccessivi provocano danni e invecchiamento precoce a organi e sistemi, dall’apparato digerente al cervello.

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